Moja przygoda z 5x5

Jeśli do tej pory nie miałeś styczności ze sztangą (młodzieńcze wygłupy na osiedlowej dziupli kulturystycznej się nie liczą) to zaczynasz od zera. Znaczy się od samej sztangi, bez obciążenia, która powinna ważyć 20kg (wg olimpijskich przepisów). Dwa dni później dokładasz 2.5kg. Na następnym treningu kolejne 2.5kg, i tak dalej... Jest to najprostszy zestaw ćwiczeń aby nabyć siłę, zbudować mięśnię i spalić tkankę tłuszczową. Brzmi zachęcająco?

No dobra, ale czemu 5x5 wygrajmy razem? 5x5 to skrót myślowy dla 5 serii po 5 powtórzeń. Opierając się na programie StrongLifts, który to z kolei opiera się na założeniach Arnolda Schwarzeneggera, a który to opierał się na ideach swojego idola i ziomka o szołbiznesowo brzmiącym nazwisku Reg Park (tutaj obaj), mamy zestaw ćwiczeń rozwijających prawie wszystkie mięśnie. W przeciwieństwie do maszyn typu atlas, które rozwijają w izolacji wybrane partie mięśniowe czyli przysłowiowego bicka.

Pomijam dywagacje czy Arnold brał czy nie (brał, sam mówił), skupmy się na ćwiczeniach. 5×5 (proponowane przez StrongLifts) składa się z pięciu (nomen omen) ćwiczeń ze sztangą:

• SQ - squat - przysiad ze sztangą z tyłu
• BP - bench press - wyciskanie sztangi na leżąco
• DL - deadlift - martwy ciąg
• OHP - over head press - wyciskanie na stojąco
• ROW - barbell row - wiosłowanie sztangą

Na każdej sesji wykonujesz 3 z powyższych pięciu ćwiczeń, 3 razy w tygodniu, przez około 45 minut. SQ na każdym treningu, 3 razy w tygodniu. Wyjątkiem od zasady 5x5 jest DL, gdyż nie dałbyś rady. A jeśli nawet, to... nie dałbyś hehe W przeciwieństwie do większości programów do budowania mięśni, głównym celem 5x5 nie jest dojście do ciężaru, którego nie możesz podnieść, napompować bicka czy cierpieć z okazji no pain no gain. Twoim celem jest dodawanie 2.5kg na każdym treningu. Zaczynasz prawie, że od zera, pracujesz nad formą i dodajesz kilogramy tak długo jak możesz.

Każda sesja składa się z 3 ćwiczeń wybranych z 5, zatem są 2 zestawy: A i B. Poniżej pełny zapis zestawu A wraz z objaśnieniem poszczególnych ćwiczeń:

oraz zestaw B z komentarzem:

Przerwa między sesjami zależy od tego jak się czujesz. Jeśli poszło gładko to 90 sekund, jeżeli trzeba było się naginać to 3 minuty. Jeśli nie dałeś rady powtórzyć 5 razy serii masz faila, odpoczywasz 5 minut przed kolejnym podejściem. Nic się nie stało, zdarza się. Na kolejnym treningu będzie trzeba od początku te same kilogramy zaliczyć, nie ma to tamto...

Jeśli nie chce Ci się oglądać tych długich filmików albo drażni Cię akcent komentującego, Tutaj na jednym obrazku masz streszczenie jak te ćwiczenia wyglądają. Nadal będę jednak odsyłał do stronki StrongLifts, która jest KOPALNIĄ wiedzy oferowanej za darmo. Jest nawet aplikacja, która pomoże ci ze startem. Teraz pytanie, czy to jest dla każdego? Tak, o ile Twój lekarz wyrazi odmienną opinię.

Czy są jakieś minusy? Kilka:

• Będzie bolało jeśli nie będziesz rozgrzany albo nie wykonujesz poprawnie ćwiczeń.
• Na siłowni będą podśmiechujki, kiedy będziesz zaczynać od pustego gryfa lub kiedy kobieta więcej na klatę będzie brała.
• Power rack będzie Twoim przyjacielem i ziomki od pompowania klaty rzadko go opuszczają a Ty jak już się wbijesz, to będziesz pytany ile jeszcze setów ci zostało. Rozwiązanie najlepsze to inwestycja we własny sprzęt, najlepiej na spółę z właścicielem jakiegoś garażu i posiadanie własnego kąta. Dużo wody upłynie w Tamizie zanim obadasz, kiedy jest najmniejszy ruch na Twojej siłowni hehe
• Ale twarze zaczniesz rozpoznawać, i po kilkunastu sesjach kiedy kilogramów na sztandze zacznie przybywać, ziomki zaczną cześć odpowiadać na Twoje dzień dobry hehe

Czy to działa jak napisane na etykiecie?

Mogłem zrobić pomiary przed rozpoczęciem a potem skonfrontować z tymi po zakończeniu 12 pierwszych tygodni. Cóż, nie zrobiłem tego. Ale za to, masz progres na każdej sesji - satysfakcja gwarantowana! Zakwasy po pierwszym treningu, kiedy organizm wykrzykiwał WTF na nowe (niekocie) ruchy ani razu nie powróciły. Pływanie zyskało na szybkości, czy bieganie także okaże się na sprawdzianie 12 marca. Zatem polecam, dziewczętom i chłopcom zaprzyjaźnienie się ze sztangą!

PS A gdzie tu przygoda bladosa? Miała być jakaś przygoda, gdzie ona? Aaa... dopiero będzie hehe